Stress beim Training – Power-Boost und Balanceakt

Wenn du an Stress denkst, kommt dir wahrscheinlich zunächst negativer Stress im Alltag in den Sinn – diese Art von Stress laugt dich aus, schlägt dir auf die Laune und ist kurzum keine schöne Erscheinung. Aber: Stress ist auch ein wichtiger Faktor für deinen Trainingsprozess und kann sich sogar positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken! Hier erfährst du, wie Stress als Power-Boost wirkt – und wie du ihn in gesunden Maßen hältst.

Der Power-Boost

Was ist überhaupt „Stress“? Man versteht darunter den Effekt, den starke Belastungen auf deinen Körper und deine Psyche haben. Dazu gehört alles, von der Außentemperatur (besonders heiß, besonders kalt) über psychische Belastungen (z. B. Drucksituationen bei der Arbeit, Erfolgsdruck beim Wettkampf) bis hin zu Erkrankungen, deren Bewältigung deinem Körper mehr abverlangt als der „Normalbetrieb“. Und – du ahnst es bereits – auch Training versetzt dich in eine Stresssituation. Schließlich gehst du bei harten Workouts bis an deine Grenzen oder sogar darüber hinaus.

Deinem Körper ist es prinzipiell egal, welcher Art von Stress er ausgesetzt ist, die Reaktion ist im Kern stets dieselbe: Wenn du unter Stress stehst, steigen Blutdruck und Herzfrequenz und dein Körper schüttet vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol aus – all das wirkt wie ein kurzzeitiger Power-Boost, der deine Leistungsfähigkeit auf ein Level anhebt, das du sonst nicht erreichen würdest.

Stress ist also nicht grundsätzlich etwas Schlechtes. Du kannst sogar davon ausgehen, dass du jede deiner sportlichen Bestleistung unter Stress erzielt hast. Wäre dem nicht so, hättest du dich dabei gar nicht richtig angestrengt.

Erst der Stress, dann die Regeneration

Wäre es nicht gut, ständig unter Stress zu stehen? Schließlich ist mehr Power beim Training doch genau das, was du dir wünschst! So einfach ist die Sache aber leider nicht. Denn unter Stress wird dein Körper übermäßig beansprucht. Wenn du ständig unter Stress stehst, wirkt sich das langfristig negativ auf deine Trainingsleistung und auf deine Gesundheit aus, und das willst du natürlich vermeiden.

Deswegen ist es wichtig, deinen (Trainings)-Stress auf ein gesundes Maß zu reduzieren und deinem Körper genügend Zeit und Gelegenheit zu geben, sich zu erholen. Zusätzlich hilft es, wenn du bewusst auf einige Dinge achtest:

Ganz wichtig für die Regeneration sind eine gesunde Ernährung und genügend guter Schlaf. Auch leichte Bewegung in der freien Natur ist ein probates Mittel zur Stressreduktion, sei es bei einem Spaziergang oder beim Schwimmen im See. Denn draußen bildet dein Körper, angeregt durch die direkte Sonneneinstrahlung, das wichtige Vitamin D. Es stärkt deine Widerstandsfähigkeit und macht dich weniger anfällig für negativen Stress – so kann sich dein Körper noch effizienter regenerieren. Dass das funktioniert, wusste man übrigens schon in den 60er-Jahren: Damals waren Strandspaziergänge fester Bestandteil des Trainingsplans russischer Gewichtheber – nimm so etwas also ruhig auch in deine Trainingsroutine auf!

Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du dich zur Regeneration bewusst in eine reizarme Umgebung zurückziehst: Je weniger Eindrücke von außen auf dich einprasseln, desto besser kannst du dich entspannen. Auch Saunagänge sind dafür geeignet – allerdings nur, wenn du daran gewöhnt bist und sie nicht zu extrem gestaltest. Andernfalls führen sie zu Stress, anstatt diesen abzubauen.

Hör auf deinen Körper!

Aber wie merkst du eigentlich, dass du unter zu viel Stress stehst? Im Prinzip musst du dafür lediglich auf bestimmte Signale achten, die dein Körper aussendet. Ob du ihn zu stark belastest, kannst du zum Beispiel mit einer regelmäßigen Pulsmessung direkt nach dem Aufwachen bestimmen – am besten noch vor dem Aufstehen oder irgendeiner anderen Aktivität. Wenn du einen Fitnesstracker mit der entsprechenden Funktion trägst, kannst du diese Messung sogar automatisch durchführen lassen. Ist dein Ruhepuls im Vergleich zu vorherigen Messungen höher, kann das ein Zeichen für mangelnde Regeneration sein.

Auch ein Blick in dein Workout Log kann dir entscheidende Hinweise geben: Sinkt zum Beispiel die Dauer und Qualität deines Schlafs, kann das genauso auf zu wenig Regeneration hinweisen wie sinkende Trainingsleistungen bei gleichbleibender Workout-Dauer. Gleiches gilt, wenn dein RPE-Rating von Einheit zu Einheit steigt, obwohl du nicht mehr Gewichte draufpackst.

Insbesondere wenn du mehrere dieser Anzeichen gleichzeitig bemerkst, kann es sein, dass dein allgemeines Stresslevel zu hoch ist. Scheue dich in diesem Fall nicht, deine Trainingsintensität herunterzufahren. Regeneration ist wichtiger als besonders hart zu trainieren: Wenn du dich nicht genügend erholst, kannst du weder deine Leistungsfähigkeit steigern noch mehr Muskeln aufbauen – und darauf kommt es dir als Kraftsportler ja schließlich an.