Schlaf und Training – zwei Welten, ein Ziel

Du weißt, dass dich jedes harte Workout auf dem Weg zu deinem Trainingsziel weiterbringt. Aber weißt du auch, dass guter Schlaf genauso wichtig ist? Das klingt auf den ersten Blick vielleicht überraschend, stimmt aber. Bei uns erfährst du, wie sich Schlaf auf deinen Körper und deine Trainingsperformance auswirken kann – und wie du mit der richtigen Schlafstrategie noch erfolgreicher trainierst und ganz nebenbei noch gesünder lebst.

Regeneration ist der Schlüssel

Als Kraftsportler bist du dir bewusst, dass es nicht ausreicht, beim Training immer 100 % zu geben, um deine Ziele zu erreichen. Dazu gehört nämlich neben der richtigen Ernährung auch, deinem Körper genügend Gelegenheit zur Regeneration zu geben, wenn du dich mal wieder so richtig ausgepowert hast.

Um die Regeneration zu verbessern, gibt es verschiedene aktive und passive Methoden: Du kannst zum Beispiel beim Cool Down nach deinem Workout Dehnübungen machen, eine lockere Runde gehen (Auslaufen) oder verschiedene Entspannungstechniken anwenden – das ist die aktive Seite. Dann gibt es die passiven Maßnahmen, bei denen du praktisch nur „Passagier bist“, also etwas mit dir geschehen lässt, statt selbst etwas zu tun. Dazu zählen Dinge wie ein Saunagang, Massagen – oder eben Schlaf. Und besonders der ist viel wichtiger, als du vielleicht denkst.

Denn wenn du dauerhaft zu wenig oder zu schlecht schläfst, wirkt sich das negativ auf Körper und Geist aus: Dein Immunsystem funktioniert weniger gut, du bist kognitiv nicht auf der Höhe und anfälliger für Stimmungsschwankungen. Auf dein Training kann sich das zum Beispiel so auswirken, dass du dich nicht richtig motivieren kannst oder bei anspruchsvollen Übungen unkonzentriert bist, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Natürlich könnte man auch vermuten, dass sich zu wenig Schlaf direkt negativ auf die mögliche Trainingsleistung auswirkt, dafür gibt es aber keine eindeutigen, wissenschaftlich belegbaren Hinweise – Schlaf ist eben auch eine hochgradig individuelle Angelegenheit. Trotzdem gibt es einige Dinge, die prinzipiell für jeden gelten. So werden für Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Das Gewohnheitstier

Nun ist es aber gar nicht so leicht, immer genügend Schlaf zu bekommen – und erholsam soll er ja auch noch sein. Die Dauer ist ein wichtiges Kriterium, aber längst nicht das einzige. Dazu gehört zum Beispiel auch deine „innere Uhr“, die entscheidend dafür ist, zu welcher Tageszeit du am effektivsten trainieren kannst. Diese innere Uhr ist gekoppelt an den sogenannten circadianischen Rhythmus – klingt kompliziert, ist es aber gar nicht: gemeint ist dein 24-stündiger Tagesrhythmus.

Bezogen auf deine Schlafgewohnheiten ist es am besten, wenn dieser Rhythmus möglichst gleichmäßig ist, du also immer ungefähr zur selben Zeit schlafen gehst und aufstehst. An einem Tag nur vier Stunden zu schlafen und den fehlenden Schlaf in der Nacht darauf mit zwölf Stunden nachzuholen, mag rechnerisch aufgehen – wenn du das allerdings schon einmal ausprobiert hast, weißt du genau, dass die Realität anders aussieht. Unregelmäßiger Schlaf wirkt sich negativ auf die Steuerung von Körperfunktionen wie Blutdruck und Puls aus, und das verschlechtert die Regenerationswirkung deines Schlafs. Wenn dein Schlafrhythmus aber geregelt ist, bist du nach einer Weile regelrecht darauf trainiert, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen.

Gute Nacht!

So weit, so gut. Nun ist es aber auch wichtig, dass du schnell ein- und dann auch durchschläfst und nicht die halbe Nacht wachliegst. Auch dafür gibt es ein paar leicht zu befolgende Tipps: Wenn du zum Beispiel abends trainierst, solltest du dein Workout so legen, dass du auf jeden Fall noch genügend Zeit für einen ordentlichen Cool Down (Dehnen, Meditation, Sauna, etc.) im Anschluss hast, bevor du ins Bett gehst. Auch auf den Einsatz von Boostern oder Koffein verzichtest du beim Abendtraining besser – ansonsten bist du nach deiner Session wahrscheinlich noch zu aufgedreht, um schlafen zu können.

Unter Umständen etwas schwerer zu beherzigen, aber ebenfalls wichtig: Du solltest vorm Schlafengehen ungefähr eine Stunde lang kein künstliches blaues Licht mehr auf dich einwirken lassen. Ja, auch Smartphone-Bildschirme senden solches Licht aus. Lies doch stattdessen lieber mal ein Buch (am besten keinen Thriller, sondern etwas Entspannendes zum Abschalten) oder blättere in einer Zeitschrift – die virtuelle Welt läuft dir nicht weg!

Auch sollte es in deinem Schlafzimmer nachts komplett dunkel sein. Schon das Ladelicht deines Handys ist zu viel. Am besten verbannst du jegliche elektronischen Geräte aus deinem Schlafraum, du brauchst sie dort sowieso nicht.

Zum Abschluss noch ein paar Ernährungstipps. Du ernährst dich als Bodybuilder sowieso bewusst und gesund und weißt, wie dich Fitnessnahrung deinem Trainingserfolg näherbringen kann. Aber in Bezug auf Schlaf spielt in puncto Ernährung nicht nur das „Was“ eine Rolle, sondern auch das „Wann“.

Zwar gibt es derzeit nur wenig wissenschaftliche Daten dazu, wie die Schlafqualität durch Ernährungsmaßnahmen verbessert werden kann, einige Dinge kannst du aber auf jeden Fall ausprobieren. Wenn du zum Beispiel Weißmehlprodukte wie Brot oder Nudeln ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, kann das deine Schlafqualität verbessern. Genauso kann fettreiches Essen deine Schlafdauer negativ beeinflussen – wenn du welches essen möchtest, dann tu das am besten nicht kurz bevor du ins Bett gehst. Dass bei diesen Empfehlungen „kann“ steht, ist kein Zufall: Der Effekt kann bei jedem anders ausfallen, ganz ähnlich wie bei Koffein: es ist möglich, dass du durch Koffeinkonsum vorm Schlafengehen Einschlafprobleme bekommst, allerdings ist das nicht zwingend der Fall und individuell sehr unterschiedlich.

Du machst aber mit Sicherheit nichts falsch, wenn du diese Vorschläge beherzigst und ausprobierst – je besser du schläfst, desto besser bist du am nächsten Tag wieder bereit für hartes Bodybuilding-Training! #getdymatized