Intermittierendes Fasten: Fettabbau und top Gesundheit? Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, liegt im Trend. Es bedeutet Essen nach der Uhrzeit und gilt als besonders effektiv zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit. En vogue ist besonders das Intervallfasten nach der „5:2 Diät“. Dabei wird an fünf Tagen in der Woche bei normaler Kalorienaufnahme nach Herzenslust gegessen und an zwei (nicht-aufeinanderfolgenden) Tagen die Kalorienaufnahme stark reduziert. Generell wird intermittierendes Fasten in drei Kategorien unterteilt (1):
- „Alternate-day fasting“: Βei alternierendem Fasten wird pro Woche an einem oder mehreren (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen nichts gegessen oder maximal 25 Prozent des eigentlichen Kalorienbedarfs (typischerweise in Form einer einzigen Mahlzeit), aufgenommen.
- „Whole-day fasting“: Auf Deutsch: Ganztagesfasten. Ein- bis zweimal pro Woche wird 24 Stunden lang gefastet.
- „Time-restricted feeding”. Bei intermittierendem Fasten mittels zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme wird gewechselt zwischen 16 bis 20 Stunden langem Fasten und einer Nahrungsaufnahme in einem Zeitfenster von 4 bis 8 Stunden. Darunter fällt z.B. der Fastenmonat Ramadan, bei dem von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Nahrung verzichtet wird.
Grundsätzlich werden beim intermittierenden Fasten also immer an einem oder mehreren Tagen Kalorien eingespart und bekanntlich ist einzig und allein ein Energiedefizit der magische Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Werden die während des Fastens eingesparten Kalorien anschließend nicht kompensiert, wird also Körperfett abgebaut. Intermittierendes Fasten kann daher für den einen oder anderen von uns eine geeignete Methode sein, um die Kalorienzufuhr zu drosseln. Wer jedoch die Fastenzeit mit sogenannten „Fresstagen“ ausgleicht und dadurch insgesamt kein Kaloriendefizit mehr erzielt, wird kein Erfolg bei der Körperfettreduktion haben.
Ob intermittierendes Fasten für Athleten eine sinnvolle Diätvariante zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit im Vergleich zu einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Diätform ist, dazu mehr von Dr. Brad Schoenfeld, einem der international renommiertesten Kraftsport -und Fitnessexperten:
Ist intermittierendes Fasten eine geeignete Methode für Fitness-Enthusiasten und Bodybuilder, um Körperfett zu reduzieren?
Dr. Schoenfeld: „Der Gewichtsverlust scheint bei intermittierendem Fasten einzig und alleine auf der Einschränkung der Kalorienaufnahme zu beruhen. Die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme hilft, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren bzw. einzuschränken und dadurch den Fettabbau zu begünstigen. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die gleichen Ergebnisse in puncto Fettabbau auch mit einer traditionellen Diätmethode durch die simple Einschränkung der Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten erzielt werden können. Die beste Diätmethode zur Gewichtsreduktion ist daher individuell und von Athlet zu Athlet unterschiedlich.“
Mittels intermittierendem Fasten kann per Energiedefizit Körperfett abgebaut werden. Aber wie sieht es gleichzeitig mit dem Erhalt wertvoller Muskelmasse bei Athleten aus?
Dr. Schoenfeld: “Nahrung, insbesondere Protein, ist anabol. Intermittierendes Fasten bringt den Menschen während eines Großteils des Fastentages in einen katabolen Zustand – nicht ideal für den Muskelaufbau. Somit wäre es nach reiner Logik ratsam, Protein in häufigeren Abständen während des Tages zu konsumieren, um den trainingsinduzierten Hypertrophieeffekt zu maximieren und den Muskelaufbau/-erhalt zu fördern.“
Ein aushungern des Körpers während des Fastens kurbelt gesundheitliche Vorteile für das Immunsystem an - richtig oder falsch?
Dr. Schoenfeld: “Bisher habe ich keine überzeugenden Beweise für diese Hypothese gefunden.”
Es wird oft behauptet, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer traditionellen (kontinuierlichen) kalorienreduzierten Diät einen höheren Nutzen für die Gesundheit hat; beispielsweise die Cholesterinwerte effektiver verbessert. Richtig oder falsch?
Dr. Schoenfeld: “Das ist ein Bereich, der noch nicht gut erforscht ist. Basierend auf dem, was ich aus der aktuellen Literatur ableiten kann, glaube ich nicht, dass es ausreichend Beweise gibt, dass intermittierendes Fasten einer herkömmlichen energiereduzierten Diät von einem gesundheitlichen Standpunkt aus überlegen ist. Das Thema ist allerdings noch zu wenig erforscht. Wir sollten aber offen dafür sein, dass eine intermittierende Fastenstrategie zusätzliche gesundheitsbezogene Vorteile mit sich bringt. Zum jetzigen Zeitpunkt ist diese Möglichkeit aber rein spekulativ. „
Autor: Corinne Mäder Reinhard, International Sports Nutrition Lead bei Active Nutrition International. Sie hat ein postgraduate Diplom in Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees und ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition.
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Quellen:
Tinsley, G.M. & La Bounty, P.M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 73(10):661-74.